Je důležité si především uvědomit, že u středomořské stravy nejde jen o dietu, ale celkově o úpravu životního stylu. Kromě zdravého jídelníčku se doporučuje přidat i vhodnou a přiměřenou pohybovou aktivitu, dostatek spánku, alespoň 6 hodin denně, relaxaci a minimalizovat stres. Naproti tomu nevyvážený jídelníček plný ztužených tuků, cukrů, polotovarů, nedostatek spánku a stres jsou faktory, které vedou ke snížení imunity. Zdravá a vyvážená strava, která snižuje nadváhu a obezitu, zlepšuje a eliminuje i celou řadu civilizačních onemocnění, jako je cukrovka, cholesterol, DNA, vysoký krevní tlak, snižuje užívání léků a zlepšuje i imunitu organizmu.
Strava by měla zahrnovat sezónní a lokální potraviny, ale důležitá je také zdravá a šetrná úprava jídla. To by také mělo být lehké a dobře stravitelné, aby co nejméně zatěžovalo trávení. Důležitý je také dostatečný pitný režim. Základ jídelníčku by mělo tvořit ovoce a zelenina pro jejich vysoký obsah vitamínů, minerálů a vlákniny. Stejně tak výborným zdrojem vlákniny jsou například luštěniny, které určitě do středomořské stravy alespoň 2x týdně patří. Dále jsou to celozrnné obiloviny, tučné i libové ryby nebo jiné libové maso, zakysané mléčné výrobky, mořské plody, olivový olej, ořechy, bylinky a koření.
Hlavním pilířem by měla být vláknina
Vyvážený jídelníček s dostatečným množstvím vlákniny je totiž důležitý pro správnou skladbu střevního mikrobiomu. Pokud je ve střevě špatný mikrobiom, vznikají zde zánětlivé procesy, které vedou k propustnosti střevní sliznice, přetížení jater a imunitního systému. Pro jeho správné fungování je také důležité tělu dodat v potravinách dostatek vitamínů, minerálních látek, esenciálních bílkovin a mastných kyselin nebo třeba využívat antibiotického působení potravin nebo koření. Imunostimulační účinky mají také bylinky a některé houby.
Ukázkový jídelníček k posílení imunity na principech středomořské stravy
- Snídaně: lilková pomazánka, 2 ks tousty Fibroki (lilek propícháme vidličkou, upečeme v troubě na 200 °C cca 60 min., oloupeme, rozmixujeme, přidáme lžičku olivového oleje, česnek, sůl, pepř)
- Oběd: cizrnovo-cuketové kuličky s rajčatovou omáčkou (100 g uvařené cizrny rozmixujeme, přidáme 2 vejce, 100 g nastrouhané cukety, 1 č.l. z citrónu, stroužek česneku, oregano, kuličky dáme na plech, pokapeme olivovým olejem, pečeme na 180 °C/20 min.) Rajčatová omáčka (orestujeme cibuli, přidáme rajčata, bazalku, provaříme).
- Svačina: kvašená zelenina (malá miska)
- Večeře: rajčatové gazpacho (okurka, rajče, paprika, cibule, olivový olej, bazalka), zakysaný mléčný výrobek, 2 Pl Fibroki vlákniny
Které potraviny nám tyto látky dodají a neměly by chybět ve vašem jídelníčku?
- vitamín C: význam - antioxidant; normální funkce imunitního systému; snížení míry únavy a vyčerpání; normální činnost nervové soustavy. Výskyt: šípky, rybíz, rakytník, kiwi, citron, pomeranč, paprika, borůvky, zelí, brokolice, růžičková kapusta, květák, brusinky, brambory vařené ve slupce
- vitamíny B – zejména B6, B12: význam - zvyšuje odolnost při stresu, a tím podporuje i imunitní systém; činnost nervové soustavy; pomoc pokožce a sliznicí. Výskyt: maso, mrkev, zelí, špenát, luštěniny, ořechy, obiloviny, ovesné vločky
- vitamín D: význam - protizánětlivý a imunostimulační účinek; významně se podílí na vstřebávání vápníků a fosforu – dvou látek významných pro stavbu kostí a zubů. Výskyt: tučné ryby (losos, tuňák..), rybí tuk, vejce, mléčné výrobky
- vitamín E: význam: antioxidační účinky, díky kterým chrání buněčné membrány před poškozením volnými radikály. Výskyt: zastudena lisované oleje – především olivový a lněný, vlašské ořechy, mandle, arašídy, semena dýně, slunečnice, lnu, kapusta, špenát, batáty
- zinek: význam - správný metabolismus; antioxidant; regenerace tkání; zvyšuje imunitu. Výskyt: červené maso, luštěniny, ořechy, dýňová semena, houby, inaktivní pivovarské kvasnice, zelené fazolky
- selen: význam - imunostimulační funkce – podporuje dělení a činnost bílých krvinek. Výskyt: para ořechy, ryby, houby, česnek, slunečnicová a dýňová semena, neaktivní pivovarské kvasnice
- karotenoidy: podporují imunitu sliznic. Výskyt: mrkev, rajčata, mango, dýně, grapefruit, rakytník, šípek, žlutá a červená paprika
- flavonoidy: význam: antioxidanty; chrání buňky před volnými radikály a posilují imunitní systém. Výskyt: mladý ječmen, spirulina, chlorella, celer, zelený čaj, brokolice, zelí, hroznové víno, cibule
- beta-glukany: význam - podporují obranné reakce organismu proti bakteriálním a parazitárním chorobám. Výskyt: ovesné vločky, rýže natural, hlíva ústřičná, houba shiitake
- bez černý (lze zařadit ve formě čaje): význam - imunostimulační; protivirové; antipyretické (sráží vysokou teplotu). Výskyt: doporučuje se spolu se zinkem (50-100 mg zinku denně)
- máta, lípa, tymián (lze zařadit ve formě čaje): význam - dezinfekční účinky; podpora imunity
- koření: význam: s antibiotickými účinky. Výskyt: oregano, česnek, cibule, kurkuma, zázvor, skořice
- bílkoviny obsahující esenciální aminokyseliny: význam - zajišťují tvorbu imunitních látek. Výskyt: zdrojem jsou rostlinné i živočišné bílkoviny jako sója, quinoa, pohanka, dále maso, mořské plody, vejce, mléčné výrobky
- esenciální mastné kyseliny: význam - protizánětlivé n-3. Výskyt: olivový olej, ryby, ořechy, lněné a chia semínka
- vláknina: význam - prebiotikum; příznivé účinky na zažívání; udržuje tlusté střevo ve zdravém stavu; pomáhá při redukci váhy. Výskyt: ovoce, zelenina, luštěniny, celozrnné obiloviny, houby
- probiotické potraviny: význam - vytváření ochranné bariéry proti nežádoucím patogenům (viry, bakterie, kvasinky); ovlivňují vstřebávání vitamínů a minerálů. Výskyt: nepasterované kysané zelí, jogurt, kefír, nakládané okurky
K správnému jídelníčku na podporu imunity patří doplňky stravy
Mezi tyto vhodné doplňky patří zejména produkt Inmunat a Panakibiotic. Doplněk INMUNAT, jehož složky (chřest, citron, houba shiitake,vitamín C) zvyšují imunitu, ale také snižují hladinu glukózy v krvi, cholesterol, čistí tělo odstraněním přebytečné metabolické vody. Má příznivé účinky pro posílení střevní mikroflóry. Vedle toho zároveň PANAKIBIOTIC obsahuje složky, jako extrakty z echinacey, tymiánu, bezu, propolisu, slézu a šalvěje, jež podporují dýchání a imunitní systém obecně. Přípravek je vynikající volbou pro každého, kdo si chce zajistit obranyschopnost organismu.
-
-
