Kdo s čím zachází, tím také schází. Je to možná otřepaná fráze, ale tak pravdivá... Kondice kostí se velmi špatně dohání, tak neusněte na vavřínech, roky ubíhají. Že základem zdraví kostí je přísun vápníku, pro vás patrně není informací, která voní novotou, ale umíte popsat, o co vlastně jde a jak to v těle funguje? Pojďme si připomenout základní fakta…
Opakování, matka moudrosti
Vápník patří do skupiny minerálních prvků, které tvoří součást kostí, zubů, ale i svalů a krve. Pomáhá také ke správné funkci srdce, krevního tlaku, nervové soustavy, ke správnému metabolismu, a tedy i redukci hmotnosti. Konzumací potravin s vysokým obsahem vápníku navíc předcházíme riziku vzniku rakoviny tlustého střeva a konečníku. V lidském těle bychom mohli najít až 2 kg vápníku. Přičemž 99 % je uloženo v kostech a 1 % v krvi a měkkých tkáních. Lidské tělo dokáže s tímto minerálním prvkem hospodařit. Takže pokud ho tělo nemá dostatek v krvi, vezme jej z kostí.
Nedostatek vápníku se projevuje zdravotními obtížemi. Patří mezi ně lámavost a řídnutí kostí (osteoporóza), vypadávání zubů (paradontóza), zubní kazy, potíže s trávením, nervozita, bolestivé křeče nebo bolesti kloubů. Obzvláště rizikovou skupinou, náchylnou k těmto obtížím, jsou lidé ve starší věkové kategorii, ženy v období menopauzy, osoby s nevhodnými stravovacími návyky, ale i lidé se sedavým zaměstnáním.
Nebuďte kyselí
K tomu, aby vápník mohl plnit svou úlohu dobře, je třeba zajistit harmonii mezi tzv. kyselými (acidickými) a zásaditými (bazickými) potravinami a tím zabránit překyselení organismu, které vede ke ztrátě (vyloučení) minerálních látek z těla např. močí. V jídelníčku by se tedy měla objevit vždy porce ovoce a zeleniny, jež jsou zásadité, v kombinaci s masem, sýry, cereáliemi nebo třeba luštěninami, které jsou kyselé. To však není vše. Dále je nutno myslet na to, že některé vitaminy a minerální prvky dokáží tělu pomoci vápník lépe vstřebat do kostí (jedná se především o vitamín D, vitamín K, hořčík a zinek) a že ne každá potravina bohatá na obsah vápníku je pro tělo dobře vstřebatelná. Obzvláště ty s vysokým podílem oxalátů jsou organismem vstřebatelné jen asi z 5 % (např. špenát, rebarbora, mangold nebo mák).
Pozor bychom měli dávat i na poměr bílkovin ve stravě. Jejich nadbytek podporuje vylučování vápníku (na 1 g nad 50 g přijaté bílkoviny vyloučíme 0,5 mg vápníku). Taktéž opatrně se sodíkem v soli, i jeho překročená míra pomáhá vylučování vápníku. Na tento fakt je potřeba myslet zvláště při vaření, ochucování jídel nebo při konzumaci průmyslově zpracovaných potravin. Rovněž tuky hrají svou úlohu. Při vyšším obsahu tuků ve stravě tělo vápník špatně vstřebá. A také sacharidy nejsou bez viny. Jejich nadměrná konzumace zvyšuje vylučování vápníku do moči. Stejné účinky má i hojnost konzumace sladkostí, kávy, alkoholu nebo kouření. A kdo by řekl, že když si dáme skleničku kolového nápoje, tak se nám vápník z těla přímo odplaví?
Málo nebo moc?
Doporučená denní dávka se uvádí 800 až 1000 mg na osobu. Přičemž děti a ženy v přechodu by měly příjem vápníku výrazně zvýšit. Děti mezi 7 až 9 lety na 900 mg, mezi 10 až 12 lety na 1100 mg a mezi 13 až 18 lety až 1200 mg vápníku na den. Ženy před menopauzou 1000 mg a ženy v menopauze pak až 1500 mg vápníku na den. Pro ilustraci 100 mg vápníku získáte z 250 g čínského zelí, 40 g sójového masa, 350 g jahod, 2 mrkví, 75 g slunečnicových semínek, 50 g tofu, 2 lžic máku nebo 1,5 lžíce chia semínek.
Na konec ještě jedna vsuvka. Kostem prospívá samozřejmě také pohyb. Obecně se doporučuje 3x týdně hodina kardia (chůze, běh, plavání…) a 2x týdně posilování (stačí 15 minut). Nicméně postačí jóga, která je dokonalou kombinací jak pro kosti, klouby, šlachy, tak pro posílení svalové hmoty nebo i metabolismus celkově včetně odreagování od stresu a starostí.
